我们可以在St Emlyn毫不费力地改善您的学习’s

“汇总汇总!女士们,先生们,我将向您介绍我们在急诊医学斯大学提供的这一奇迹,它可以改善您的学习,延长您的寿命,减少罹患糖尿病,癌症,心血管疾病,中风,精神健康问题和痴呆症,可以帮助您减轻体重,甚至使您看起来更好。我们要为这个奇迹向您收取多少费用?我们要价不是40美元;我们不要求20美元;我们甚至不问$ 5;实际上它是免费的,不仅它是免费的女士们和先生们,而且您甚至不需要做任何事情来获得它…”

这是什么奇迹?

足够的蛇油推销员谈话… It’只是睡觉;特别是晚上睡7-9个小时。我最近看过 我们为什么睡觉:Matthew Walker的新睡眠与梦科学, 加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授和睡眠与神经影像学主任’意识到学习对我们而言睡眠对我们有多么重要,这让我大开眼界。接下来是他的书的简短摘要,摘要及其对学习的意义。

睡眠

我们所有人都有昼夜节律;我们的身体’24小时周期告诉我们何时应该入睡以及何时应该通过腺苷,褪黑激素和阳光的混合物进行清醒。对于40%的人来说,这种周期是百灵鸟的周期。在晚上10点之前入睡,在早上6点之前醒来,以使晚上有完整的8个小时睡眠。我们中还有30%是猫头鹰,理想情况下,猫头鹰会在凌晨2点左右掉下来,并在8点钟闭眼时在上午10点醒来。

你们之间的精明会注意到40%的百灵鸟加上30%的猫头鹰 ’t总人口…其余的30%位于百灵鸟和猫头鹰之间。

西蒙(@EMManchester)是百灵鸟。实际上,西蒙是所有百灵鸟中最大的–über百灵,如果您愿意!他每天早上06:00起床,而且如果提早到来,通常会在黎明时醒来[只是为了记录,他告诉我这是– I’我还没有跟踪他的清早习惯!]。另一方面,我–没那么多。虽然我并非完全是夜行者,但如果留在自己的设备上,我会在02:00左右入睡,并在10:00时起床,但终将赢得生命’t let me –我是众所周知的猫头鹰(它’s 21:50,当我键入此内容时)。

如果我们看一下我们的相对昼夜节律,Simon(绿色实线)在06:00上升,到09:00进入当天的步伐。他在下午早些时候达到顶峰,到17:00时他将在晚上休息,准备在22:00左右上床睡觉。比较一下(虚线)。对我来说,06:00开始就相当于Simon在02:00起床!它为N’直到10:00我的身体时钟水平都与Simons的水平相同,并且因为Simon正在开始一天的减风,我才刚刚达到顶峰…在家时间。由于在06:00醒来,我会在午夜左右昏昏欲睡,因为我会尽力而为’直到那一星期的下半个小时,精疲力竭使我无法入睡。

[警告:以下段落充满同情心]

猫头鹰被人们视为懒惰,往往会受到世界的不公平对待,但有证据表明,我们可以’t help ourselves; it’是我们的生物钟’不能改变。剩下的世界 坚持要求我们在身体大声呼唤更多睡眠时早起,这对我们有害,并降低了我们的生产力。公平地讲,我在一个具有前瞻性的部门[@MFT_UGME]工作,这使我可以灵活地工作,但请考虑一个部门可以提高生产力,并且如果允许百灵鸟和猫头鹰一起做,覆盖面也可以更好。工作到自己的身体时钟。

睡眠8小时p

世界卫生组织(WHO)现在已经宣布在整个工业化国家中普遍存在睡眠不足的流行病。

沃克,马修。我们为什么睡觉(第4页)。企鹅图书有限公司Kindle版。

您会注意到我说8小时睡眠…举起手来,如果您每晚睡8个小时。我以为不是。 7-8小时–也许你们几个我怀疑,我们大多数人会得到6-7的睡眠,而有些人的睡眠不足6。慢性睡眠受限的定义是定期睡眠少于7小时。实际上,如此多的人不到7个小时的睡眠,世界卫生组织已宣布长期睡眠剥夺在工业化国家中是一种流行病,因为它影响上述健康的方式。和唐’不要以为我们整个星期都可以少睡些,然后在周末再补充一下–睡眠的好处是’相信我们以后可以还款;一旦我们’ve lost it, it’s gone.

可悲的是,实际上,人类是唯一会故意剥夺自己的睡眠而没有合法收益的物种。

沃克,马修。我们为什么睡觉(第4页)。企鹅图书有限公司Kindle版。

现在我可以听到您对此的想法… ‘I don’需要超过6-7个小时的睡眠时间’… ‘我少花一点钱’… ‘I’m more productive’。是的,我们过得更少,实际上很多事情都做到了(因此根据世界卫生组织的声明),但不是,我们对此并不满意,有证据表明我们没有更高的生产率。有些人由于某种基因而需要每晚少于5个小时的睡眠 但是,拥有该基因的人口比例(四舍五入到最接近的整数)是0。与该基因相比,我们被闪电击中的可能性更大。简而言之’真的,真的,真的不可能是你!

我们睡觉时学习如何发生

研究反复表明,学习后再进行8个小时的睡眠,然后进行测试,如果考虑到所有其他因素,相对于学习和测试之间8个小时的清醒时间而言,学习可以将性能提高20-40%。那怎么发生的…?

通过粘人’功能性MRI扫描仪的头部,通过测量睡眠者的脑电波活动,以及精心设计的记忆力测试,研究这种情况的科学家现在对发生的事情有了很好的了解。

NREM睡眠

NREM睡眠阶段似乎发生了两个过程。首先,我们的大脑通过开始破坏白天建立的神经联系,来决定不重要的事物和需要忘记的事物(例如我们在午餐时间或停在汽车上的东西)。

发生的另一件事是,我们从短期存储(其中’容易丢失)到更安全的长期存储器中进行存储。

换句话说,在没有任何进一步练习的情况下,您的大脑将继续改善技能记忆。

沃克,马修。为什么我们睡觉(第125页)。企鹅图书有限公司Kindle版。

最终,在NREM睡眠期间(特别是在8小时睡眠的最后2个小时中似乎处于第二阶段NREM晚期),我们的大脑在心理上练习了新的心理运动技能,从而改善了(不正确地)称为肌肉记忆的技能。坦白说,我们的大脑将继续改善技能记忆,而无需进行进一步的体育锻炼。

REM睡眠

睡眠中的大脑将不同的知识融合在一起,形成了令人印象深刻的解决问题的能力。

沃克,马修。为什么我们睡觉(第132页)。企鹅图书有限公司Kindle版。

在REM睡眠期间,我们重播所学内容,并寻找与现有知识的联系以创建新想法。因此,在简化的基础上,NREM睡眠巩固了事实‘A>B’,REM睡眠会考虑到这一事实,并将其添加到一些现有的已学知识中,‘B>C’并获得新知识‘therefore A>C’ from this. 

希望您现在可以看到睡眠对学习有多么重要。我们在睡觉时从字面上学习。

那么,睡眠不足会如何影响我们的学习呢?

这是我们在NREM和REM睡眠之间转换时睡眠8个小时的典型睡眠模式。虽然我们每隔90分钟左右在这两者之间切换一次,但大多数NREM睡眠是在夜晚开始时完成的,而大多数REM睡眠是在夜晚结束时进行的。这意味着,如果我们将8个小时的睡眠时间减少2个小时,尽管我们损失了25%的总睡眠时间,但我们却损失了近50%的REM睡眠时间,因为大脑正在进行更高层次的学习以使新的大脑之间建立联系和旧知识。由于我们的大部分NREM2睡眠发生在过去的两个小时内,因此我们也失去了很多精神运动技能的心理训练。

我们学习不足是因为我们累了。所以我们工作到深夜…由于产生的焦虑和咖啡量,我们入睡不好’我一直在喝酒以保持自己的清醒,所以我们可以迟到…我们要缩短睡眠时间并早起,因为我们有很多事情要做(或必须早起)并发现我们’学习不够…我们正在创建自己的负面反馈循环。

那么学习意味着什么?

对于处于不同时区的每一天,您的视交叉上核只能重新调整约一小时。

沃克,马修。我们为什么睡觉(第25页)。企鹅图书有限公司Kindle版。

当我写这篇文章时,许多人正准备收拾行装,前往世界’悉尼最好的医学会议。但是,当我们参加大型国际会议时,我们是否能最大程度地发挥学习潜力?让’考虑一下。我们参加会议;如果它’在一次国际会议上,我们可能会有点落后。我们会见了参加同一个会议的同事,可能是在酒吧里,在那里我们可能会饮适量的酒精;在我们的酒店上床睡觉,要么因为腿跳失眠,要么因为喝酒而没有REM睡眠。第二天早上,我们很早醒来参加会议,但仍时差时差,疲惫不堪,无法保持最佳状态,我们坐在那里参加了精彩的讲座和讲习班。然后,我们可能会参加一个会议晚宴,我们熬夜,也许会消耗更多的葡萄酒。–吃,喝,睡,重复–你知道我要去哪里吗?

酒精是我们所知道的最有效的抑制REM睡眠的方法之一。

沃克,马修。为什么我们睡觉(第82页)。企鹅图书有限公司Kindle版。

当然,现在您仍然需要学习负载,并可以参加一次很棒的会议来激发自己的灵感,但是我们花了所有的钱来聆听令人惊叹的临床医生或医学教育家的知识,而到了那里,我们就无法充分利用我们的学习潜力。感谢上帝的推特和播客。

酒精与医学会议:一种普通的,但也许不是教育性的鸡尾酒?

另一个问题是授课时间。在09:00之前安排任何教学都会不利于30%的学习者,即使在没有考虑到许多医疗保健专业人员去‘mandatory’在夜班之前或之后或在应该休息的零日进行教学。坚持让人们失去学习的睡眠会适得其反–如今,与受训者必须忍受的这种荒谬的坚持相比,有更好的方法。

改善自己的睡眠

让’不能假装如果我们是习惯性的每晚六个小时的卧铺,我们将改成每晚八个小时的卧铺过夜(为了我们自己的学习,表现和健康,我们应该这样做,但我们赢了’t)但是我们可以做些事情…

尝试每晚多睡一会儿,即使它’仅需半小时–每一点都会有所帮助。我习惯于每晚不到7个小时的睡眠…现在,我尝试确保自己获得7分,如果我正在做重要的事情,我会’我的目标是更多。如果你’重新修改,你不应该’牺牲睡眠进行修订… It’s not worth it.

尝试小睡。一世 ’我不是在谈论午睡,因为昨晚我们在两端烧蜡烛,而是在学习后小睡。事实证明,这些方法最多可以将基于事实的学习提高20%(注意力保持不变)。只要小睡20分钟,即可保持足够的NREM睡眠。

打开‘do not disturb’在您应该睡觉的时间内在手机上起作用,因此您赢了’不要被社交媒体ping打扰。

但是我可以’早点睡 

要是我们’re 难以入睡,然后在下午下班休息咖啡会有所帮助,因为咖啡因的半衰期为5-7小时。改用无咖啡因可能会更好,但即使它仍然含有普通咖啡中15-30%的咖啡因(与茶基本相同)。

整夜保持黑暗很重要…投资一些遮光窗帘。

与阅读印刷书籍时这些人的自然升高相比,iPad的阅读将褪黑激素的升高最多延迟了三个小时。

沃克,马修。我们为什么睡觉(第269页)。企鹅图书有限公司Kindle版。

来自设备和LED灯的蓝光会对人体时钟造成严重破坏,因为它最多可抑制褪黑激素的上升50%–它让你的身体思考’的日光。我并不是一分钟就建议大家回到洞穴中生活(甚至在2000年代初),但是我们可以做些事情来帮助您。请勿在晚上使用所有光线照亮您的房间;点燃心情是一天的工作。在您的设备上安装或激活软件,该软件将逐渐使整个晚上遗漏的LED灯饱和。

[有关睡眠卫生的更多信息,请阅读Nat’s (@_NMay) post 这里 并下载免费的StEmlyns电子书 复苏者健康指南& Wellbeing 点击此链接 将带您到iTunes Store]

这是一个简化的概述,因此,我强烈建议您阅读本书以获取全貌。不仅用于睡眠和学习方面的知识,而且还用于在睡眠和健康方面改变生活的信息。

如果你不这样做’t snooze, you lose.

体重

缺口

@尼克哈维史密斯

Walker,M.P.(2018年)。 我们为什么睡觉:释放睡眠和梦想的力量。英国伦敦:企鹅。



引用本文为:Nick Smith,“我们可以在St Emlyn毫不费力地改善您的学习’s," in 圣艾琳's,2019年4月5日, //www.shanbao-china.com/we-can-improve-your-learning-with-no-effort-at-all-here-at-st-emlyns/.

Posted by 尼克·史密斯

尼克·史密斯 RN是注册护士和临床教学负责人&曼彻斯特医院的本科医学教育评估。他具有重症监护医学,EM和复苏培训的背景。尼克是一位技术专家,为视听需求提供支持的St Emlyn团队。他经常在曼彻斯特大学获得卓越教学奖。

  1. 很棒的博客尼克。做得好。作为睡眠顾问,我同意您的大多数观点。我们需要做更多的工作来制止普遍缺乏睡眠的大流行,尤其是在年轻人中。

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  2. […]Søvn:Søvnhjælpertil med lagringen af det du harlært。 Dette er en hel博客værdig,男子kort sagt,er […]

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非常感谢您的关注。维瓦拉#FOAMed

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